Biztos írtam már, missziómnak tekintem, hogy a jógagyakorlás és a "csak ülnek és ommoznak" ne legyenek szinonimák. Ezért arra gondoltam, mutatok pár kezdő ászanát a szkeptikusoknak, néhányat azért, mert szinte azonnal hat, és megkönnyebbülést hoz fájós hátnak, vagy stressztől zajos elmének, néhányat meg azért, hogy rávilágítsak, hogy bár annak tűnik, nem is olyan könnyű műfaj ez.
Haladó, szinte őrült ászanákat pedig már mutogattam EBBEN A POSZTBAN, bátran lehet értük kattintani.
És akkor kedves szkeptikusok, matracra fel, jöhetnek a gyakorlatok!
Macskapóz
Szinte mindenki számára ajánlható. Különösen akkor fogod értékelni, ha gyakran fáj a hátad, és a sok írószatal mögött, ülésben töltött óra után szeretnéd kicsit felfrissíteni a gerinced: ebben segít a macskapóz, vagy más néven mardzsari. Végezheted reggel vagy este, de akár naponta többször is “lemehetsz macskába”, reggel felfrissít, este ellazít. Szinte átmasszírozza a gerinced háti, nyaki szakaszát, de az alhasi részt is aktivizálod, és a vérkeringés élénkülése jó hatással lesz az emésztésre is. Menstruciós görcsök esetén is bátran gyakorold a kellemetlen tünetek enyhítésére, megszüntetésére.
Térdelőtámaszból indítsd, a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek a vállak alatt. Füleket távolítsd a vállaktól, ne essen be a fejed a két váll közé, medencét billentsd hátra.
Kilégzéssel kezdj el domborítani egészen az alsó csigolyáktól és tekinteted vezesd lefelé, nézd meg a köldöködet, hasad tartsd beszívva a gerinc felé.
Belégzésre kezdj el homorítani, emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a hasad a padló felé süllyeszd. Emeld a fejed, tekintettel előre nézz. Mindig farokcsonttól indítsd a mozgást és a fejed emeld utoljára. Légzésritmusra végezd, kösd össze a kilégzést a belégzéssel. Végezz belőle legalább 5-10 ismétlést, és ha jólesik, akár több ismétlésszámmal is dolgozhatsz.
Mindent erről az ászanáról ITT TALÁLSZ.
Csecsemőpóz
vagy más néven balászana egyszerű póz, kezdők is bátran végezhetik, és rengeteg pozitív hatása van. Nyújtja a csípő izmait, a combokat, a bokákat, hatékony a stressz kezelésében, de kimerültség esetén is ajánlott.
[caption id="attachment_4011" align="aligncenter" width="600"]
kép: exploringtaylor.com[/caption]
Térdelj a padlóra/szőnyegedre, érintsd össze a nagylábujjakat, ülj hátra a sarkadra, majd nyisd a térdeket kb. csípőszélességben.
Kilégzésre hajolj előre, és nyújtsd előre a talajon a karokat. A tenyereddel nyújtózz messzire, és lassan engedd le a törzsed a talaj felé a combok között, homlokod a talajon pihenjen. A feneked tartsd végig a sarkadhoz közel – ha megy, inkább maradjon a sarkakon. Maradhatsz karokkal előre nyújtózva, de már lazán, vagy fektesd a tenyeredet a törzsed mellé, tenyérrel felfelé. Engedd a vállakat süllyedni a padló felé, a vállak előre mozdulásával szélesedik a hát, lélegezz mélyen, nyugodtan.
Tölts el benne legalább fél, vagy akár több percet is.
Belégzésre gyere ki a pózból, farokcsontból emeld a törzsed, miközben a medencét a talaj felé nyomod.
Mindent erről az ászanáról ITT TALÁLSZ.
Csavarás fekvésben
Bármikor bevethető, amikor szükséged van a gerinced felfrissítésére, vagy egy kis lazításra, nyújtásra.
Erőteljes hatással bír nemcsak a gerincre, hanem a belső szervekre is. A gerinccsavarás energetizálja és segít rugalmasan tartani a gerincet, ha rendszeresen gyakoroljuk, a testtartást is javítja. Ajánlott hátfájás, derékfájás, váll fájdalmak fennállása esetén. A csavarások jótékony hatásairól egyébként már írtam korábban, ide kattintva bővebben olvashatsz róla.
[caption id="attachment_3638" align="aligncenter" width="600"]
kép: banyanbotanicals.com[/caption]
Feküdj a hátadra, húzd fel úgy a lábaidat, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. A karokat pihentesd magad mellett, egy vonalban a vállakkal, tenyerek lefelé nézzenek.
Kilégzésre engedd le a lábakat a jobb oldalra (akár a jobb tenyereddel segítheted). Ha kényelmetlen, vagy feszültséget érzel a hátadon, akkor tegyél egy párnát vagy összehajtogatott plédet a térdek alá, és/vagy a bal váll alá. Lazítsd el a hátad, a csípőd és a vállakat. A tekinteted fordítsd bal oldalra, és engedd süllyedni a térdeket, add át a súlyt a talajnak. Lazíts, ne tartsd magad erővel, ne legyen felesleges feszültség. Ebben a pózban nem kell sehová “elérni”, a cél a teljes ellazulás! Maradj benne kb 15-20 légzésig, majd hozd vissza a térdeket középre és ismételd meg a másik oldalra is. Majd végül húzd fel a térdeket a mellkasodhoz, nyújtsd meg a gerinced ágyéki szakaszát.
Mindent erről az ászanáról ITT TALÁLSZ.
Lefelé néző kutya
Azon túl, hogy felfrissít, és további energiával tölt fel, nyújtja a láb hátsó izomláncát, a gerincet, erősíti a bokát, a karokat és a csuklót is, oldja a vállban felhalmozott feszültséget, és az idegrendszerre is jó hatással van. Vagyis: univerziális :-)
Ha térdelőtámaszból indítod: ilyenkor ha a tenyerek pont a vállak alatt vannak, akkor lépj egy tenyérnyit előre a kezekkel, és onnan told fel a medencét kilégzésre. Kezdheted akár deszkából is, kilégzésre ugyanúgy told fel a medencét. Egyszer hallottam egy nagyon jó rávezető instrukciót, azóta használom én is: mintha a feneked alját felfelé akarnád kanyarítani, úgy törekedj a medencével felfelé.
[caption id="attachment_4026" align="aligncenter" width="600"]
kép: gaia.com[/caption]
Közben a tenyereket széttárt ujjakkal erősen nyomd a a talajba, a középső ujjad előre nézzen. A sarkakkal a szőnyeg felé közelíts, nem baj, ha nem érnek le. Ha nagyon feszesek a combhajlítóid, egy mikrohajlítás mindig lehet a térdben, a lényeg, hogy a tenyereddel erősen told el magad a talajtól, hogy a gerinced szépen ki tudjon nyújtózni. A fejed lazítsd el, a mellkast tartsd nyitottan, a hasizmokat tónusban. A talpakat tartsd csípőszélességben. A test így olyan formát vesz fel, mint egy fordított, derékszögű „V”-betű. Ugye, hogy nem is olyan egyszerű, mennyi mindenre kell figyelni?
Szuperül lehet variálni: csavarással, egy lábbal... mutatom is a
Háromlábú kutyát
:-) Lehet fokozni a lábak és a csípő nyújtását úgy, hogy a lefelé néző kutyából egyik lábat elemeljük a talajról, és sarokkal nyújtózunk lefelé, miközben a másik sarkunkat toljuk bele erősen a szőnyegbe, a csípőcsontokat pedig megtartjuk úgy, hogy a szőnyeg felé néznek, és nem fordul ki a csípő oldalra. Ez azért nehéz, mert azt gondolhatjuk, hú, milyen magasra emeltük a lábunkat ebben a pózban! Aztán ha a csípőt visszafordítjuk a talaj felé, máris nincs olyan magasan az a nyújtott láb... ugye? (ha gyakorlod, mindkét lábbal végezd el!)
[caption id="attachment_2486" align="aligncenter" width="600"]
kép: Jeff Nelson[/caption]
Kiemelt kép: Avrielle Suleiman / Unsplash
Olvasnál még?
Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!
