Jógázni kezdtél? Szuper, az egyik legnagyszerűbb dolog, amit tested-lelked egészségéért tehetsz! Kicsit visszavettél, mert most jöttél rá, mennyire nem vagy (még) hajlékony? Semmi vész, íme egy amolyan "gyorslista", amelynek segítségével könnyedebben és szervezetten veheted az akadályokat. Persze csodaszer nincs, csak kitartó gyakorlás, és nem árt azt is észben tartani, hogy mindannyian különböző anatómiával születtünk, tehát felesleges magunkat másokhoz hasonlítgatni, a fejlődést mindig önmagadhoz képest értékeld.
És akkor hogy is van ez a hajlékonysággal? Mint annyi minden más, ez is fejleszthető, legyenek akér konkrét céljaid, vagy csak a jógagyakorlásod szeretnéd elmélyíteni, mindkét esetben ajánlom a lenti listát:
1. Tűzz ki célokat, és legyen ezek elérése a motivációd!
Először is, tisztázd magaddal, miért is szeretnél hajlékonyabb lenni? Szeretnél spárgázni, mert egyszerűen csak láttad ezt az ászanát, és úgy érzed, meg KELL csinálnod? Vagy épp csak a derékfájásodtól szeretnél megszabadulni, és könnyedén lehajolni, ha valami leesik, és fel szeretnéd venni a földről? Találd meg a valódi okot, és tűzd ki célul. Legyen ez a mindennapi motivációd.
(Nekem még mindig akrós céljaim vannak, és a kézenálláshoz van közük, de majd mesélek erről is).
2. Tudd meg, melyek azok a gyakorlatok, amelyek közelebb visznek a céljaid eléréséhez
A tested több táján is fejlesztheted a hajlékonyságod, és ehhez használhatsz célzottan bizonyos ászanákat, nyújtásokat, amik közelebb visznek a célodhoz. Vannak pózok, amikkel gyorsabban haladhatsz, és vannak olyanok, amikhez idő kell. Néhány példa a különböző testrészek nyújtásához:
- Combhajlítók: előrehajlások, félspárgák, lefelé néző kutya
- Csípő: galambpóz, újhold póz
- Hát: kobra, felfelé néző kutya, tevepóz
- Mellkas, vállak: jógahíd, íjtartás
3. Gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj
A leggyakoribb kérdés, ami a nyújtásokkal kapcsolatban felmerül, hogy milyen gyakran és mennyi ideig nyújtsunk? Bárcsak lenne erre egy standard táblázat, de sajnos a realitás az, hogy az attól függ. Hogy mitől? Például attól, milyen gyorsan szeretnéd elérni a célod, mennyire fájdalmas/kellemetlen számodra a nyújtás, vagy hogy mennyi időt vagy hajlandó erre fordítani.
Szóval milyen gyakran? Ha komolyabb céljaid vannak, akkor legalább heti 3 tisztességes nyújtást legalább iktass be. Ha gyorsabb eredményt szeretnél, akkor napi szinten kell nyújtanod. Az intenzitás persze lehet különböző, de naponta legalább egyszer be kell melegítened a célzott izmokat.
[caption id="attachment_5384" align="aligncenter" width="600"]
kép: pixabay[/caption]
És milyen hosszan? Ez is igazából tőled függ, de minden izomra jusson legalább fél perc, ha látható eredményeket szeretnél elérni.
Még jobb, ha alkalmanként legalább 1 percig tudod nyújtani azokat a bizonyos izomcsoportokat Például, ha a spárga a cél, akkor legalább 1 percig nyújtsd a csípő izmait és a combhajlítókat is hiszen mindkettő szükséges a spárgához).
Amikor nyújtasz, olyan mélyre menj és addig maradj benne a nyújtásban, amíg relatíve kényelmesen tudod tartani a pózt. Amikor a tested alkalmazkodik, és úgy érzed, hogy a feszültség enyhül, próbálj meg egy kicsit tovább nyújtózni. Folytasd ezt a 30 mp-en túl 1 percig. Néhány napig enyhe fájdalmat tapasztalhatsz, de ez normális, és nem jelenti azt, hogy le kell állni a nyújtással. A következő nap lassan, könnyedén nyújts, és a fájdalom elmúlik.
4. Legyen a TV az edzőpartnered
A jógagyakorlás a befelé figyelésről, az önmagaddal összhangba kerülésről szól. De ha épp csak nyújtogatnál kicsit, és már nagyon unod a rávezető gyakorlatokat, bátran nézz meg közben egy részt a kedvenc sorozatodból. Most nem jógázol, hanem nyújtasz, tehát felkészülsz, oké? Azért mindenképp maradj tudatos, ne vonja el semmi teljesen a figyelmed arról, amit csinálsz, figyelj rá, ha a tested jelez, és semmiképp ne nyújts túl. És persze dolgozz addig, amíg az epizód tart, így tuti, hogy meglesz a kellő idő is, amit aznap nyújtásra-mozgásra kartál fordítani.
5. Csinálj progress fotókat!
Igen nagy jelentősége lehet annak, ha saját szemeddel látod a különbséget (hogy pl hogyan nézett ki valamelyik nehezebb, mélyebb hátrhajlítást igénylő ászanád egy hónappal ezelőtt). Nagyon sokat tud segíteni a további motivációban, hiszen a fotók bizonyítékként szolgálnak, hogy igenis fejlődsz, tartasz valahová. A hajlékonyság fejlesztése lassan megtérülő munkának tűnhet, és a lassabb haladás elveheti a kedved. Próbálj meg legalább kéthetente fotót csinálni ugyanarról az ászanáról, hogy lásd, milyen ütemben fejlődsz. Tartsd ezeket a képeket a mobilodon vagy töltsd fel Instagramra, itt talán könnyeben össze is tudod vetni a régebbi képekkel és nem kell keresni a többi egyéb fotó között.
6. Használj segédeszközöket
A jógaheveder és a jógatégla is segít abban, hogy minden ászanában kellőképp alá legyél támasztva, addig is, amíg eléred azt a szintet, hogy tégla/heveder nélkül is elérd mondjuk a lábujjad pl. trikónászanában. Mindkettő szuper eszköz, és nagy segítség lehet a kezdetekben.
7. Próbálj ki strukrurált leckesorozatot/programot
Ha kicsit kutakodsz a neten, biztos találsz 10-20-30 napos jógás kihívásokat, amik egy álom-ászanát vagy egy bonyolultabb póz elérését célozzák meg. Fogj bele egyszer egy ilyenbe is, a legtöbb jól fel van építve, és a könnyebbektől kezdi a rávezető gyakorlatokat, és így nem kell neked megtervezni a lépéseket, rábízhatod magad a programra.
Olvasnál még?
Ha tetszett a poszt, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!
Vagy csatlakozz a zárt jógás facebook csoportomhoz itt, hogy elsőként értesülhess jógás eseményekről:
inspiráció
kiemelt kép: pixabay
