Ígértem, folytatjuk, megyünk tovább a harcosokkal, a héten a kettes van terítéken, hogy az önbizalmunk, amit az egyessel felépítettünk, szuper állóképességgel párosuljon.
Nemcsak fizikai síkon erősít, hanem a koncentrálóképességet is fejleszti. Ahogyan a tekintettel is egy pontra fókuszálunk ebben a pózban, úgy összpontosítjuk az energiákat is a tartás stabilizálására.
[caption id="attachment_3026" align="aligncenter" width="564"]
kép: Well+Good[/caption]
Nézzük sorban, részletezve, hogy a gyakorlatban mik az
Előnyei
- nyújtja, erősíti a lábakat, bokákat
- nyitja a mellkast, vállakat
- remek csípőnyitó
- stimulálja a hasi szerveket, ezáltal segíti az emésztést
- csípőtájékon formál is
- enyhíti a hátfájást (várandósok számára a 2. trimeszterben különösöen hasznos)
- terápiás jelleggel alkalmazzák lúdtalp, csontritkulás, és isiász esetében is
[caption id="attachment_3033" align="aligncenter" width="600"]
kép: livestrong.com[/caption]
Kivitelezés
Tadászanából indítsd. Kilégzésre lépj ki egy jó széles terpeszbe, kb. 120 cm legyen a két talpél között. Emeld a karokat vízszintesen, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Nyújtózz két irányba aktívan, a lapockákat távolítsd egymástól, tenyerek lefelé nézzenek.
Fordítsd ki a jobb lábfejed 90 fokkal, majd a bal lábfejedet kb. 45 fokkal jobbra (a sarok hátrébb legyen, mint a kislábujjad). Hajlítsd be a jobb térdet annyira, hogy a jobb combod párhuzamosba kerüljön a talajjal, a jobb lábszárad pedig merőleges legyen rá.
A törzseddel ne hajolj rá a combodra, tartsd mindkét oldalad szép hosszan, a vállakat pedig a medence vonalában. Farokcsonttal lefelé nyújtózz. Fordítsd a fejed jobbra, és nézz a jobb kéz ujjain túl!
Figyelj rá, hogy a hajlított térded ne essen be, képzeld el, hogy két üveglap között dolgozol.
Tartsd ki legalább 30 mp-ig, ha megy, akkor 1 percig. Belégzésre nyújtsd a térded, majd forgasd át a lábfejeket a bal oldalra, és ismételd meg arra az oldalra is!
Végül a kiinduló helyzetben, tadászanában pihenj meg.
Vizuális típus vagy? Itt egy rávezető videó angolul.
Variációk
Ha a karokat nehéz tartani, vagy vállsérülésből épülsz fel éppen, helyezd a tenyereket a csípőre. A térd megtartásához pedig végezheted a falnál is, így látni fogod, ha befelé dőlne, és vissza tudod húzni a fal irányába.
Ellenjavallatok
Ne gyakorold, ha éppen csípő-térd- vagy vállsérülésed van, illetve magas vérnyomás esetén sem ajánlott. Nyaksérülés esetén pedig ne fordítsd el a fejed a hajlított térd irányába!
Még mindig nem fogytam ki a harcosokból, hamarosan folytatom!
Addig is további ászanák hasonlóképpen lebontva az ászana-sorozatomban, ha szétnéznél köztük, kattints ide.
Amennyiben gerinces jellegű betegséged, panaszaid vannak, mielőtt bármilyen új mozgásforma gyakorlásába kezdesz, feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal!
IrodalOM:
yogaoutlet
jogapont
kiemelt kép: www.yoga213.com.au
Olvasnál még?
