Az utcai futóversenyek szezonjának indulásával ihletet kaptam, hogy egy helyen mutassak pár ászanát, amit futóknak kifejezetten ajánlanék gyakorolni. A futás az egész testet megmozgatja, így nagyon fontos, hogy mindent alaposan lenyújtsunk, az alábbi gyakorlatok pedig a különösen igénybe vett "részek" karbantartását szolgálják. Szinte valamennyiről volt már szó az ászana-sorozatban, nézzük át újra őket, és a következő futóedzés után bátran alkalmazzuk!

1. Lovas póz 

Szinte minden rendszerben másként nevezik, de az egyszerűség kedvéért maradhatunk a kitörésnél is. Segít a láb rugalmasságának megőrzésében, mindemellett annak erejét is fejleszti, és még a lábujjakat is nyújtja, az egyensúly megtartásával a core izmokat is aktiválja.

Helyezkedj el sprintelő pozícióban, a kézujjakkal támaszkodj meg a talajon. Az alátámasztás kulcsfontosságú, tehát a térded ne dőljön be- vagy kifelé, a 2. lábujj felé nézzen! A térd ne kerüljön előrébb a boka vonalánál – lehet, hogy egy picit hátrább kell így lépkedned, vagy oldal egész a kézujjak hegyein kell támaszkodnod. Ha a talajtól még így is messze vagy az ujjakkal, tegyél a kezek alá pár könyvet, vagy ha van jógatéglád, azon támaszkodj. Told erősen hátra a sarkad, nézz előre, nyújtsd a gerincet! Végig szippantsd a köldököd befelé, a gerinced felé, és lélegezz minél mélyebben. Maradj benne 5-20 hosszú légzésig. Másik lábbal is végezd el!

2. Lefelé néző kutya

Az igénybe vett láb hátsó izomláncát szépen lenyújtja, a gerincet is átnyújtja, erősíti a bokát, a karokat és a csuklót is, oldja a vállban felhalmozott feszültséget - nekem hosszú futások alatt gyakran beáll a vállam, ezért is szeretem ezt a pózt nagyon, és az idegrendszerre is jó hatással van.

Indíthatod térdelőtámaszból : ilyenkor ha a tenyerek pont a vállak alatt vannak, akkor lépj egy tenyérnyit előre a kezekkel, és onnan told fel a medencét kilégzésre.  Kezdheted akár deszkából is, kilégzésre ugyanúgy told fel a medencét. Egyszer hallottam egy nagyon jó rávezető instrukciót, azóta használom én is: mintha a feneked alját felfelé akarnád kanyarítani, úgy törekedj a medencével felfelé. Közben a tenyereket széttárt ujjakkal erősen nyomd a a talajba, a középső ujjad előre nézzen. A sarkakkal a szőnyeg felé közelíts, nem baj, ha nem érnek le. A fejed lazítsd el, a mellkast tartsd nyitottan, a hasizmokat tónusban. A talpakat tartsd csípőszélességben. Maradj benne legalább 5-10 légzésig!

3. "3 lábú kutya"

Lehet fokozni a lábak és a csípő nyújtását úgy, hogy a lefelé néző kutyából egyik lábat elemeljük a talajról, és sarokkal nyújtózunk lefelé, miközben a másik sarkunkat toljuk bele erősen a szőnyegbe, a csípőcsontokat pedig megtartjuk úgy, hogy a szőnyeg felé néznek, és nem fordul ki a csípő oldalra. Mindkét lábbal végezd el!

4. Csavarás széktartásban 

Csípőszéles kisterpeszben állásból egyenes derékkal hajlítsd a térded, és engedd le magad addig amíg a tenyered kívülről a térdedhez nem ér, mintha valóban le szeretnél ülni egy képzeletbeli székre. Combokat tartsd párhuzamosan, térdeket ne engedd egymás felé közeledni. A farokcsontot kicsit húzd magad alá (billentsd hátra a medencédet) hasad-feneked tartsd tónusban, a deréktáji szakaszod ne engedd homorodni! Zárd a tenyereket a szívközpont előtt,  és kezdd el csavarni a törzsed az egyik oldalra - szigorúan egyenes (tehát nem domború) háttal indítva! Ha jobbra kezded, akkor a bal könyököd támaszd meg a jobb combod külső oldalán. Végig nyisd a mellkast, és maradj benne 4-5 légzésig. Végezd el a másik oldalra is!

5. Fa póz

Ezután egyenesedj fel, nyújtóztasd meg egy kicsit a gerinced a hegytartásban! Innen indítsd el a fa pózt: fokozatosan vidd át a két talpról csak a bal talpra a testsúlyt. Keress magad előtt egy fix pontot, amibe belekapaszkodhatsz a tekinteteddel (lehet szemben, vagy akár a talajon is). Támaszd be a jobb sarkat a bal bokához. Ha nagyon fáradtak a lábaid, maradj itt, a bokás verziónál, és a karral nyújtózásra koncentrálj inkább. De ha mennél tovább, emeld a jobb lábat, és támaszd be  a talpad a térdhez, de ne gyakorolj rá nagy nyomást! Ha itt is stabilnak érzed magad, és mennél még tovább, viheted egészen a combtőhöz a talpad, és ott támaszd be. A jobb térded húzd hátra, próbád egy síkba hozni a két térdet. Amikor úgy érzed, meg tudod tartani magad, így egy lábon,  simítsd össze a két tenyered a szívközpont előtt, és onnan emeld a fejed fölé, nyújtózz. Figyelj, hogy ne homoríts, tartsd tónusban a hasad! Maradj így kb. fél percig, ezután lassan, kontrolláltan engedd le a karokat, majd a lábat is vissza a talajra. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

A fordított, félfordított testhelyzetek pedig segítenek abban, hogy mihamarabb regenerálódj, ezek közül kipróbálhatod az alábbi kettőt:

A passzív regenerálás mellett egyébként ez a gyakorlat a combhajlítók nyújtásának is az egyik alapgyakorlata. Kezdőknek érdemes inkább behajlított térddel végezni. Figyelj a combhajlítókra: ha nagyon feszül, akkor inkább maradj a jobban hajlított térdeknél, ne feszegesd túl. Hegytartásból emeld a karokat magastartásba belégzéssel, onnan kilégzéssel egyenes háttal hajolj előre, a karokkal végig nyújtózz. Tartsd a gerincet hosszan, nyújtva, a köldököt tartsd beszívva. Ahogy fentebb írtam, kezdők a térdet hajlíthatják, annyira, hogy a has a combhoz érjen. Ez megtartja a hát egyenességét. Tartsd a nyakad lazán, ujjbegyekkel érintsd a talajt, a talpak külső élénél. Kijövetelnél csigolyáról csigolyára haladva lassan gördülj fel (köldököt tartsd végig beszívva) és vigyázz, el ne szédülj!

Falnak támasztott lábak

Ülj a falhoz úgy, hogy a jobb oldalad nézzen fal felé. Kilégzesre óvatosan lendítsd a lábakat fel a falhoz, miközben a vállakat és a fejedet könnyen a talajra engeded. Az ülőcsontoknak nem kell feltétlenül a falhoz érniük, attól függ persze, mennyire lazák a combhajlítóid. Figyeld meg, hogyan a legkényelmesebb, próbáld megtalálni a legoldottabb pozíciót ebben a helyzetben! Törölközőből készíts kis hengert, és tedd be a fejed alá, ha a talaj túl lapos a nyakadnak. Távolítsd a lapockákat a gerinctől,és nyújtózz ki oldalra a karokkal, tenyérrel felfelé. Tarts együtt a lábakat függőlegesen, ha nehéznek találod, használj jógahevedert (vagy egy sállal is kiválthatod, amivel a térded köré tekerve meg tudod tartani a lábakat). Lassan csukd le a szemed, és tartsd lazán az arcizmokat, majd csak figyeld meg az egész tested. Ha bárhol feszültséget érzel, próbáld kilazítani, ellazítani magad.

Mindenkinek remek távokat, jó futást és utána kellemes lazítást kívánok!

Ti indultok valamilyen futóversenyen? Kommentben ér megosztani!

A képeket a google képkeresőjéből válogattam