Ez az egyik kedvenc ászanám. Nemcsak a neve gyönyörű, de maga a tartás is fenséges. Emellett ha kitartóan gyakoroljuk, áldásos hatásai sem maradnak el...
A guggolásokkal hatékonyan és gyorsan edzhető a test alsó része. Az általában istennő póznak nevezett ászana tulajdonképpen egy állásban, széles terpeszben végzett guggolás, amely nemcsak az izmokat veszi célba, de az elmét is próbára teszi. A szanszkrit neve "Utkata Konászana", ami háromszoros szóösszetétel, és nagyjából így fordítható:
"Utkata" — erős, vad; "Kona" — szög; "Ászana" — tartás
A "szög" itt a lábak helyzetére utal, de a kartartásnak is vannak variációi ebben a pózban. Ne tévesszen meg senkit az elnevezés: ez az ászana nemcsak a nők kiváltsága, férfiak is gyakorolhatják! Amellett, hogy a lábakat erősíthetjük vele, gyakorlása az egész test számára is jótékony lesz.
Hatások
Ahogy már említettem, a póz erősíti a test alsó részét, ideértve a farizmokat, a combokat, a lábszárat és a bokákat is. Nyitja a csípőt, a mellkast, nyújtja a comb izmait és a gerincet, felmelegíti, energetizálja az egész testet. Fejleszti az egyensúlyt, a koncentrációt, stimulálja a légző-és kardiovaszkuláris rendszert, miközben a medencefenék izmait ellazítja. Kismamáknak is ajánlott, mert felkészíti a csípő és az ágyék izmait a szülésre.
Kivitelezés
- Tadászanából (hegytartás) indítsd, a szőnyeged elején helyezkedj el, magad mellé zárt karokkal, majd hozd a tenyereket lazán a csípőre.
- Fordulj át jobbra, és lépj ki széles (kb. 1m) terpeszbe. Finoman forgasd kifelé a lábujjakat, úgy, hogy a matrac sarkai felé nézzenek.
- Kilégzésre hajlítsd a térdeket a lábujjak irányába és engedd le a csípőd guggolásba. Igyekezz olyan mélyre engedni a combokat, hogy majdnem párhuzamosak legyenek a talajjal, de ne erőltesd, addig ereszkedj, amíg nem feszül túl!
- Nyújtsd ki oldalra a karokat vállmagasságban, tenyerek lefelé nézzenek. Majd forgasd a hüvelykujjakat felfelé, így a tenyerek már előre néznek. Hajlítsd a könyököket, és az ujjak a plafon felé nézzenek! A karokat úgy állítsd be, hogy az alkarok-felkarok derékszöget zárjanak be.
- Húzd be finoman magad alá a farokcsontot, és óvatosan nyomd előre a csípőd, miközben a combokat hátrafelé húzod. A térdeket tartsd a lábujjak irányában, ne engedd beesni őket. Lazítsd a vállakat, tekinteted maradjon szemmagasságban.
- Tartsd ki kb. 10 légzésig. Kijövetelkor vezesd vissza a tenyereket a csípőre, a gerincet hosszan tartva belégzésre nyújtsd a lábakat és lépj vissza hegytartásba.
Variációk
Nemcsak a külső, de a belső erőt is fejleszti ez az ászana. Íme néhány variáció, ami segíthet ebben:
- Várandósoknak segíthet az egyensúlyozásban, ha
- mindkét kezükkel egy széken támaszkodnak
- egyik kezükkel a falon támaszkodnak
- vagy háttal a falnak támaszkodva végzik
- A kéztartásokra is számos variáció létezik:
- hajlíthatod a karokat, ahogy a kivitelezésben írtam
- vagy felemelheted mindkét kart a fejed fölé, vállmagasságban
- zárhatod a tenyereket a fejed fölött imádkozó tartásban
- vagy zárhatod a tenyereket a mellkas előtt imádkozó tartásban
- vagy pihentetheted a tenyereket a csípőkön, vagy a combokon
Egy kis extra erősítéshez pedig felgördülhetsz lábujjhegyre, miközben a combokat ugyanúgy párhuzamosan tartod a talajjal, és a térdek is a lábujjak felé néznek. Számtalan variáció létezik még, íme egy kis képes ízelítő:
Érezd át, tapasztald meg ebben a pózban is istennői mivoltodat! Ne feledd, nincs ideális jógás-test, a te tested a jógázáshoz pont a legmegfelelőbb, legyél büszke rá, szeresd, törődj vele! Egy kis plusz inspirációért pedig kattints ide.
Tipp:
a póz gyakorlása gyors eredményeket produkál a test alső részének megerősítésében, míg a koncentrációt, egyensúlyt próbára teszi. Elsőre úgy érezheted, hogy a csípő körül túl kötött vagy - ne aggódj, a kitartó gyakorlás erőt és hajlékonyságot terem! Az alábbiakat azonban tartsd észben:
- olyan széles terpeszben állj, hogy a sarkak a talajon legyenek. ha nem vagy ehhez elég hajlékony, tegyél összcsavart plédet vagy matracot a sarkak alá, és legyen elérhető közelben szék vagy fal, amibe meg tudsz kapaszkodni, ha szükséges
- vigyázz a térdeidre! Ne engedd a térdeket a lábujjak elé!
- végig tartsd egyenesen a gerinced a pózban, nyújtsd a törzsed és az oldalad is!
Ellenjavallat: ne végezd, ha épp láb-csípő-hát-vagy vállsérüléssel, vagy ezek krónikus fájdalmával küzdesz. Mindig a határaidon belül dolgozz, és ha kétségeid vannak, beszélj az orvosoddal, mielőtt jógázni kezdesz!
IrodalOM:
képek innen
Olvasnál még?
Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!
https://www.facebook.com/jogaegyszeruen
