Az egyik leginstabilabb felülethez, vagyis a jéghez kötődő sportok fontos kiegészítője lehet a jóga. Ha nem is vagy éppen műkorcsolyázó, hokis vagy gyorskorcsolyázó, a következő pózok gyakorlásával te is tudod védeni, stabilizálni a bokádat, erősíteni a lábad, és fejleszteni a core-izmaid, amire a műjégre kicsúszva nagy szükséged lesz majd. Ha pedig fenti sportágakat komolyan űzöd, akkor különösen ajánlott a következő ászanákat rendszeresen gyakorolni!
1. Harcos 1.
Ezzel az ászanával erősítheted a négyfejű combizmot (ha eddig nem tudtad belőni, melyik az, most garantáltan megérzed), bokát, térdet, csípőt, törzs izmait, emellett nyitja a csípőt is. Tartsd ki mindkét oldalra legalább egy percig, edzve ezzel a combokat és hogy tudod-e egyszerre több testrészedre is fókuszálni a figyelmed. Próbáld elvégezni néhányszor mindkét oldalra.
Így végezd: Lépj ki jó széles terpeszbe, a jobb lábfejet forgasd el 90 fokban, a bal lábfejet pedig 45-60 fokban (vagy támaszkodj a lábujjakon sarkat felemelve). Fordulj el jobbra a (medencét is fordítsd), majd hajlítsd be a jobb lábad annyira, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár a talajra merőlegesen álljon, a térded pedig tartsd a boka fölött van, a bal lábad pedig tartsd nyújtva. Emeld mindkét kart a fej fölé, simítsd a tenyereket össze.
2. Harcos 3.
Kevés volt az előző? Most elmélyítheted azt a munkát, amit elkezdtél az előző ászanával (harcos 1.), hiszen tovább erősíted a lábakat, de bekapcsolod a hasizmokat is, és a boka stabilizáló izmai is dolgozni kezdenek. Végezd mindkét lábbal közvetlen a harcos 1 után legalább egy percig!
Így végezd: harcos 1-ből indítsd, kilégzéssel dönts előre az elöl lévő jobb comb fölé, végig hosszan tartva a gerinced, a karokkal nyújtózz előre, a fejed maradjon a karok között. Belégzéssel emeld meg a bal lábat(hátul) és óvatosan nyújtsd az elöl lévő jobb térdet, eközben mozdul előre a törzs.
3. Sarokülés (lábujjak betámasztva)
A korcsolyacipő börtönébe bezárt lábak okozhatnak problémákat a talpon, a görcsök, vagy a talpi fascia problémákra próbáld ki a sarokülést betámasztott lábujjakkal. Időzz benne 2-3 percig.
Így végezd: térdelő állásból (lábujjakat betámasztva tartsd) hajlítsd a térded és ülj rá a sarkakra, tenyereket lazán tartsd, pihentesd a combokon. Fejtetővel felfelé nyújtózz, tartsd szép hosszan a gerinced, engedd süllyedni a vállakat, a légzésed maradjon ritmusos.
4. Félgyertya falnak támasztott lábakkal
Egy hosszú jégen töltött nap után betonsúlyúnak érezheted este a lábad. A korcsolyázóknak megváltás ez a póz, élénkíti a lábakat és szinte újjászületsz, ha 3-5 percig a falnak támasztod. Nagyon jó stresszoldó gyakorlat is egyben!
Így végezd: az alsó háti szakasz alá párnát, vagy összehajtott takarót tegyél. A karod engedd le a fejed köré, hogy a lapockák a talajra simulhassanak. Hogy a térdhajlatokban ne keletkezzen feszültség, a medencéd tartsd közel a falhoz. Használhatsz hevedert, hogy a lábak ne csússzanak szét.
5. Csónak póz
Elég gyilkos választás a core-izmok erősítésére. A póz hosszabb idejű megtartása nemcsak a hasizmokat teszi próbára, hanem a mentális kitartást is. Mindezek erősítésével az egyensúlyod is biztosabb lesz, határozottabban siklasz majd a jégen. Három egyperces sorozat szerintem pont elég lesz :-)
Így végezd: Kilégzésre dönts törzzsel hátra, közben a nyújtott és összezárva tartott lábakat emeld el a talajról (törzs és a lábak derékszöget zárjanak be), ülőgumókat tartsd a talajon. A láb, a törzs minden izmát tartsd aktívan, a karokkal nyújtózz előre, a tenyerek egymás felé néznek. (ha kezdő vagy, és most ezt még túl soknak érzed, elég, ha egyszerre csak egyik lábad emeled fel. Nyakfájdalom esetén közel ülj olyan közel háttal a falhoz, hogy a lábemelés után a fejed neki tudd támasztani a falnak)
+ sztori: találtam a neten egy nagyon helyes kanadai műkorcsolyázó lányt, aki a versenyeire való felkészüléshez nemcsak jógagyakorlatokat, hanem a Pilates edzésmódszert is használja, őt Kaetlyn Osmond-nak hívják. 2014-ben volt ugyan egy komoly sérülése, de abból felépülve ilyen gyönyörű(en korizik):
[embed]https://www.youtube.com/watch?v=8zMyXG8L7ko[/embed]
A harcosokról még lesz szó itt a blogon, talán már a következő heti ászanában? Ne maradj le, iratkozz fel a blogkövetésre! És ha olvasnál még, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!
Forrás: espn.go.com
A jógapózok kivitelezéséhez a segítséget a Jógapont Tudástárából merítettem.
képek innen
