Igyekszem képben lenni nemcsak az aktuális jóga - hanem fitnesztrendekkel is, de amikor először megláttam az SMR-hengert (SMR, vagyis self-myofascial release, azaz kötőszöveti önmasszázs), kicsit furán néztem: nekem erre igazából nincs szükségem, nyújtok én eleget a jógán.
Először is, mi ez a henger?
Tulajdonképpen egy szivacsborítású eszköz, amelyet az izompólyákban kialakult feszültségek oldására fejlesztettek ki. Különböző méretű, keménységű és felületű hengerek léteznek, a keményebb, durvábban bordázott hengerek a mélyebb szövetekre is hatnak, a simább felületű eszközök pedig a felső rétegeket veszik kezelésbe.
A jógagyakorlást is nagyon jól kiegészíti a "hengerezés", és szinte életmentő olyan sportok esetében, mint a futás vagy a cross-training. A jógában ajánlják pl. a jógatégla helyettesítésére is :-) , de ennél azért egy "picivel" többet tud. Gyakorlás előtt például szuperül fel lehet vele lazítani a kötőszövetet, és magad is meglepődsz majd, mennyivel tovább tudsz menni pl. egy ászanában.
A henger használatával enyhítheted az izmok feszülését, segíthet rendbetenni a már kialakult izomegyensúly felbomlást, növeli a mozgástartományt és nem utolsósorban a sérülések megelőzésében is fontos szerepe van, valamint az izomlázat is rövidebb ideig fogod érezni. És van még egy rendkívüli előnye: az időtakarékosság, mert elég naponta tíz-tizenöt percet szánni rá.
Tapasztalatból írom, hogy bár eleinte lesz jajgatás - nemcsak azért, mert a hengerezés fájdalmas (bár ha jól csinálod, fokozatosan hozzászoksz, és inkább jóleső fájdalommá alakul át, hiszen tapasztalni fogod az előnyeit), emellett olyan testhelyzetben végezzük, amikhez használnunk kell a core-izmainkat (meg kell tartani magunkat, ami bizony néha kihívás). Így aztán rögtön kettő az egyben: nyújtás-lazítás+törzsizmok erősítése egyszerre.
Bár a neten nagyon sok hengeres gyakorlatot bemutató videót lehet találni, a helyes hengerezést azonban érdemes szakembertől megtanulni! Elsősorban azért, hogy
- hengerezésnél is legyél tudatában annak, hogyan véded a gerinced
- tisztában legyél azzal, hol-mennyi ismétlésszámmal érdemes dolgozni
- megtanulj figyelni a jelentkező fájdalomra,és tudd kezelni azt
- hogy megtudd, hogy milyen előnyei vannak az edzés előtti- és utáni hengerezésnek
De hogy mit is hengerelünk igazából és miért is fájdalmas ez az egyébként nagyon hasznos technika?
Az Almásy Csilla Gericnkoncepció oldaláról osztom meg ezt a profi összefoglalót:
"A kötőszövet az emberi test leggyakoribb szövetfélesége. Egyik fajtája az úgynevezett fascia, ami körbeveszi, beburkolja a szerveket, izmokat, csontokat, idegeket, ereket, azokat elválasztja egymástól, sőt, egy 3 dimenziós hálóként a bőrünk alatt a teljes testet behálózó, összefüggő rendszert alkot. Épsége, normál működése elengedhetetlen, hiszen sokrétű feladata van. Az előbb említett határolás mellett fontos szerepet játszik a mechanikai és immunvédekezésben, a tápanyagraktározásban, az információszállításban, a mozgások során a helyes mozgásláncok kialakításában, így közvetetten az ízületek védelmében is.
Amikor egészséges, akkor mint egy laza pulóver, könnyű, akadálymentes mozgást biztosít az általa burkolt vagy határolt dolgoknak (lásd fent: izmok, idegek stb.). Ha viszont valami miatt korlátozott, azokat is korlátozni fogja a normál mozgásukban. Ez pedig előbb-utóbb fájdalom kialakulásához vezet. Ráadásul olyan fájdalomhoz, ami nem diagnosztizálható könnyen, hiszen semmilyen képalkotóval (MR, röntgen) nem mutatható ki. A fájdalom távolabbi helyen is jelentkezhet (szállítja az információt a fascia). Csak arról panaszkodik a páciens, hogy adott ízület fáj, hogy húzódik egy terület a lábán, hogy fájdalmasan feszes egy izom, hogy fáj a dereka, hogy kisugárzó tünete van. Vizsgálják innen-onnan, de semmit nem találnak...
A fenti jelenséget myofasciális fájdalomnak nevezzük, amikor a fájdalom forrása a korlátozott fascia. Ilyenkor a fascia lazítása hengerrel, manuálisan nagyon gyors eredményt hoz. A kötőszövet fellazul, a keringés javul az adott területen, az egészséges, normális mozgások megindulnak, az ízületre nehezedő kompresszió csökken, sőt, a helyes ízületi pozíció is helyreáll.
EGY PÉLDA: röpladba ütőjátékos, hosszú ideje fennálló vállfájdalommal, ami ütéskor jelentkezik. Tape-pel (színes ragasztócsík) segítve a mellkason húzódó fascia hátrafelé való elmozdulását, a fájdalom azonnal megszűnik. Majd megkezelve (fascialazító terápia) az adott területet, a hónapok óta fennálló fájdalom teljesen eltűnik.
Mire jó tehát a hengerezés?
A hengerrel saját magunkon tudjuk lazítani ezeket a fasciákat, oldani a bennük lévő feszültségeket, korlátozásokat, javítani a keringésüket, felszabadítani az ízületi blokkokat, a túlfeszülő izmokat, oldani a fájdalmakat stb.
Sportolóknak kötelező (a profik használják is világszerte)! Edzés, sporttevékenység előtt mindenképpen ajánlatos, hogy szabad, normális ízületi mozgásokkal kezdjék meg a test nagyobb terhelését, edzést követően pedig a regeneráció segítésére. De sporttevékenységektől függetlenül, rendszeres használatával megelőzhetjük a fentebb említett panaszokat, kezelhetjük a már kialakult (myofasciális eredetű) problémákat."
update (ami lehet, hogy csak nekem az, mert kicsit régebbi a cikk): most olvasom a fitnessmagazin.com-on, hogy létezik már a hengernek új generációja, a vibrációs henger, amit 3 különböző sebességre lehet kapcsolni, intenzívebbé téve így az élményt, potom 200 dollárért lehet is kapni pl. itt.
képek innen
Olvasnál még?
Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!
