Ez a gyengéd csavarás kioldhatja a feszültséget a hátizmokból, és az izmok-csontok a helyükre kerülhetnek. Segíti az emésztést és a szervezet méregtelenítését fokozza. Kezdőknek ajánlott egy összehajtogatott takaróra ülni az első alkalmakkor:

helyezkedj el nyújtott ülésben, előre nyújtsd a lábakat, majd terhelj a feneked jobb oldalára, hajlítsd be a térdeket és helyezd a lábszárakat a bal csípőd mellé, úgy hogy a bal boka a jobb talpboltozaton pihenjen (bár nagyon bonyolultan hangzik, a gyakorlatban rém egyszerű). Belégzéssel nyújtsd meg a törzs elülső részét, majd kilégzésre csavarodj el jobbra, közben farokcsonttal nyújtózz lefelé, hogy hosszú maradjon az alsó deréktáji szakasz. A has maradjon laza. Bal kézzel fogj a jobb térded alatt, jobb kézzel támaszkodj a feneked mellett jobb oldalon, vagy fogj rá a bal könyökhajlatra. Picit húzd vissza a bal vállad, közelítsd a lapockákat, miközben azért továbbra is jobbra csavarodsz. A fejet mindkét irányba fordíthatod, vagy a törzsfordítással együtt jobbra, vagy átnézel a bal vállad felett. Minden belégzésre emeld ki jobban a szegycsontot, told az ujjakat a talajba. Maradj benne fél-1 percig, egy kilégzéssel engedd el a pózt, gyere vissza a kiindulóhelyzetbe, és végezd el a másik oldalra is.

 

Erről már szó volt korábban, klasszikus jógapóz, amely az egész testet átnyújtja, emellett nyugtatja az elmét, enyhíti a stresszt és az enyhe depressziót, energetizál, erősíti a lábakat és gyakorlásával megelőzhető a csontritkulás is!

Térdelőtámaszban helyezkedj el, tenyerek nem pontosan a vállak alatt, hanem egy kicsit előrébb támaszkodj (kb. egy tenyérnyivel előrébb), térdek a csípőcsontok alatt, tárd szét a kézujjakat, a középső ujjak legyenek párhuzamosak a szőnyeg szélével. Kilégzésre emeld el a térdeket a talajról, kicsit még hagyd behajlítva, a sarkakat még ne told bele teljesen a szőnyegbe, törekedj farokcsonttal felfelé, nyújtsd a törzsed. A következő kilégzésre nyomd a combot hátrafelé, nyújtsd a térdeket és a sarkakat közelítsd a talaj felé. A mutatóujj alatti tenyérpárnát nyomd erősen a talajba, innen told magad hátrafelé. Forgasd befelé a belső könyököt, így a lapockák távolodnak, szélesítsd a hátat. A fejed ne lógasd, tartsd lazán a karok között.

3. Homorítás térdelőtámaszban ('cow pose')
Tökéletes póz fájós hátra, legyen szó nemcsak jógagyakorlásról, hanem más típusú edzés előtti bemelegítésnél is hasznos.
Térdelőtámaszból indítsd el, győződj meg róla, hogy a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek pontosan a vállak alatt helyezkednek el, a csukló és könyök egy sorban, a karok merőlegesek a talajra. Fej maradjon semleges helyzetben, tekintet a talajon. Belégzésre emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a has a padló felé süllyed. Emeled a fejed, tekintet előre néz. Kilégzésre gyere vissza a kiinduló, semleges térdelőtámasz helyzetbe. Ismételd 10-20-szor.

4. Felfelé néző kutya
A hátrahajlító pózok, mint pl. a felfelé néző kutya ellensúlyozzák azt az egyre növekvő problémát, amelyet az íróasztalainkra folyamatosan görnyedő tartásunk okoz. Egy ilyen "kiemelő" pozícióban a hasi szervek is olyan helyzetbe kerülnek, amelyben képesek a hatékonyabb működésre. Emellett a póz erősíti a karokat, lábakat, megnyitja a mellkast, nyújtja a combhajlítókat és a hát izmait, miközben segít oldani a vállban felgyűlt feszültséget.
Hasonfekvésből indítsd, nyújtsd meg hátrafelé a lábakat, lábfejek a talajon. A tenyerekkel támaszkodj meg a derekad mellett, az alkarok viszonylag merőlegesek a talajra. Belégzésre nyomd a tenyereket a talajba és kissé visszafelé, mintha a talajon próbálnád előretolni magad. Majd egyenesítsd a karokat, és ezzel egyidejűleg emeld el a törzset és a lábakat a talajról pár centire, tartsd a combot tónusban és kissé befelé forgatva. A karokat viszont kifelé forgasd, így a könyökök előre néznek.  A lapockák maradjanak szélesen, ne gurítsd hátra a vállat. Tekintet előre néz, picit billenhet hátrafelé a fej, de ügyelj arra, hogy ne keletkezzen feszültség a nyak hátsó részében, ne keményedjen a torok.

5. Csecsemőpóz
Megtévesztően egyszerűnek tűnő ászana, mintha valaki csak simán feküdne a padlón - pedig ez egy nagyon is aktív nyújtás, amely finoman nemcsak a csípőt, a combokat, hanem a bokákat is nyújtja, hosszabbítja a hátat. Nyugtatja az elmét, oldja a stresszt, érdemes lefekvés előtt alkalmazni, főleg egy egész napos hátfájás után...
Térdelj a padlóra/szőnyegedre, érintsd össze a nagylábujjakat, ülj hátra a sarkadra, majd nyisd a térdeket kb. csípőszélességben. Kilégzésre hajolj előre, engedd le a törzsed a talaj felé a combok között, homlokod a talajon pihenjen. Fektesd a tenyeredet a törzsed mellé, tenyérrel felfelé. Engedd a vállakat süllyedni a padló felé, közben figyeld meg, ahogy a vállak előre mozdulásával szélesedik a hát.
Ez egy pihenő póz, tölts benne legalább  fél, vagy akár több percet is. Belégzésre gyere ki a pózból, farokcsontból emeld a törzsed, miközben a medencét a talaj felé nyomod.



Képek forrása: forteyoga.com